Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Eitt þyngra handlóð (7kg+) eða tvö handlóð (4-7 kg), minibands teygja
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 1 mín lota og gerir þú æfingu 1 í eina mín svo hringir klukkan og þú ferð í æfingu 2 í 1 mín og svo koll af kolli. Þetta set up kallast EMOM - every minute on the minute. Ætlar að fara 2 hringi. Smelltu á æfinguna til að sjá hana. Að því loknu er smá auka 60 sek finisher. Svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 1 mín, Low: 0 sek og Set: 12. Cool down: 1 mín (finisherinn)
2 mín upphitun
Æfingin - 12 mín
2x í gegn:
60 sek curtsy h/v skiptis (eitt þyngra handlóð eða tvö handlóð)
60 sek romanian + hnébeygja (tvö handlóð)
60 sek mjaðmalyfta (eitt þyngra handlóð)
60 sek hliðarskref / hliðarhopp
60 sek framstig (tvö handlóð)
60 sek plankahopp
Finisher - 1 mín
50x dúa í súmó hnébeygju (eitt handlóð eða eigin líkamsþyngd)
Klára út tímann í burpees
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments