Öræfing 9: Efri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð

Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 25 sek lota og gerir þú æfingu 1. Smelltu á æfinguna til að sjá hana, næst hvílir þú í 5 sek og kemur þér fyrir í næstu æfingu. Fer í gegnum allar 8 æfingarnar og ferð síðan 3 hringi. Að því loknu er 60 sek finisher og svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.

Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. 

Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 25, Low: 5 og Set: 24. Cool down: 1 mín (finisherinn)

Eða smelltu hér: https://youtu.be/NaB_3qmARd8

2 mín upphitun

1. 5x köttur kú

2. 10x hundurinn stíga

3. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

4. 6x hnébeygja + pressa í Y

5. 6x romanian + teygja fram 

Æfingarútín 1 - 25on/5offx3 hringir 12 mín

1. 25 sek róður þröngt grip + vítt grip til skiptis (tvö handlóð)

2. 25 sek hang power clean + pressa (tvö handlóð)

3. 25 sek liggjandi flug + aftur með lóð (tvö handlóð)

4. 25 sek liggjandi þríhöfða pressa (tvö handlóð)

5. 25 sek armkreppa til skiptis (tvö handlóð)

6. 25 sek man makers (tvö handlóð)

7. 25 sek planka hopp

8. 25 sek 5 sveiflur + 10 mountain climbers (tvö handlóð)

Finisher - 1 mín

1.  20x há hné halda á lóð (eitt handlóð)

2. Út tímann burpees

1 mín teygjur/niðurlag

1. 5x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. Innanverð læri

4. Mjaðmateygja

5. AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.