Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Þessi færsla inniheldur yfirlit um hvað fita er. Ef þú vilt vita meira um hversu mikið magn af fitu þú gætir þurft, kíktu á þessa færslu HÉR. Það getur hjálpað þér að öðlast betri skilning á mataræði þínu og til þess að fá tilfinningu hvað þú þarft mikið. Ég mun líka deila annarri færslu með matarplönum byggðum á macros (orkuþörf og hlutfall prótein, fitu og kolvetna) til að gefa þér hugmynd um hvað þú gætir þurft að borða til að mæta orkuþörfinni þinni.
Hvað er fita?
Fita er nauðsynlegt orkuefni og skiptist í þrjá flokka: Mettuð fita, ómettuð fita og transfita.
Mettuð fita er oft að finna í dýraafurðum (eins og smjöri, rjóma og beikoni) og getur hækkað kólesterólmagn ef hún er neytt í miklu magni.
Ómettuð fita er talinn vera góður valkostur af fitu og kemur frá plöntum og fiski. Dæmi eru ólífu- og avókadóolía og omega-3 úr fiski eins og lax.
Transfita er unnin fita sem finnst oft í skyndibita og unnum matvælum. Best er að forðast transfitu og reyna frekar að fá fitu úr ómettaðri eða mettaðri fitu.
Af hverju þarf líkaminn fitu?
Fita veitir langvarandi orku og er orkumeiri en kolvetni og prótein. Hún hjálpar einnig líkamanum að taka upp vítamínin A, D, E og K.
A-vítamín fyrir sjónina og ónæmiskerfið. A vítamín er að finna meðal annars í mjólkurvörum, eggjum og grænmeti.
D-vítamín styrkir bein og ónæmiskerfið. D-vítamín er meðal annars að finna í feitum fiski, mjólkurvörum og myndast í húðinni við sól.
E-vítamín ver frumur og er virkar sem vörn fyrir húðina. E-vítamín finnst meðal annars í hnetum, fræjum og olíum.
K-vítamín gegnir hlutverki við blóðstorknun og beinvöxt, finnst í grænmeti eins og grænkáli og spínati.
Hvaða fita getugagnast líkamanum?
Avókadó inniheldur góða fitu og trefjar, að fá þér t.d. 1/2-1 avocado sem hluta af hádegismat, meðlæti í boost eða sem hluta af salati eða samloku.
Ólífuolía veitir einómettaðar fitur, góðar til matreiðslu við meðalhita eða sem 'sósu' út á salat eða yfir annan mat.
Hnetur og fræ innihalda fitu, prótein og trefjar. Næringaríkur kostur til að bæta við matarræðið. T.d. lúka af hnetum í millimál, möndlusmjör í boost eða chia fræ í næturgraut.
Feitur fiskur (eins og lax) inniheldur omega-3 sem styður við hjarta- og heilastarfsemi.
Dæmi um skammtastærðir fyrir fitu
1/2 msk ólífuolía: ~7g fita
100g lax: ~13-20g fita (fer eftir tegund)
1/2 avókadó (100g): ~15g fita
30g hnetur: ~15-20g fita
10g chia fræ: ~4-5g fita
1 tsk smjör: ~4-5g fita
Það er algengt að fitumikill matur eins og súkkulaði, ís og snakk sé partur af matarræðinu. Það er mikilvægt að eiga í jákvæðu samband við mat en að hafa skammtastærðir í huga, sérstaklega ef markmiðið er að hafa áhrif á andlega eða líkamlega líðan. Venjuleg dagleg fituþörf er um 40-80g eftir þörfum.
Hér er dæmi um "skammtastærð" á súkkulaði, í og snakki:
100g af dökku súkkulaði: ~35g af fitu
100g af mjólkursúkkulaði: ~30g af fitu
300g af ís: ~30g af fitu
100g af kartöfluflögum: ~35g af fitu
Ef þú ert að stefna að ákveðnu þyngdar markmiði þá skaltu hafa í huga að ef þú færð þér t.d. súkkulaði, ís eða snakk að minnka á móti t.d. smjör, olíu eða hnetur þann daginn.
Kíktu á þessa færslu HÉR til að læra meira um fituinntöku.
Fita og melting
Líkaminn tekur lengri tíma að melta fitu heldur en kolvetni og prótein og sumar tegundir af fitu geta haft misminandu áhrif á meltinguna.
T.d. getur Omega-3 og omega-6 úr fiski, hnetum, fræjum og ólífuolíu stutt við þarmaflóruna.
Transfitur og hátt magn af mettaðri fitu geta valdið meltingarvandamálum eins og uppþembu og óþægindum.
Helsta ástæðan fyrir því að huga að mataræðinu og velja það sem fer vel í þig, þar á meðal góða fitu (sem innihalda fitu og trefjar eða fitu or prótein eða fitu, trefjar og prótein), er að það getur stutt við jafna orku yfir daginn, betri meltingu og þar með betri andlega og líkamlega líðan.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Commentaires