Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Hlaupaplanið samanstendur af 8 mismunandi æfingum og er hugsað að undirbúa þig undir ca 8-10km hlaup. Markmiðið var að gera eins einfalt hlaupaplan og hægt er byggt á minni reynslu af því að gera hlaupaplön síðan 2008. Hlaupaæfingarnar skiptast í "sprett æfing" og "tempó æfing". Allar æfingarnar eru frekar stuttar og má því lengja þær, t.d. með því að bæta við fleiri sprettum (sprett æfingar) eða auka vegalengdina (tempó æfing). Sprett æfing mun keyra upp púlsinn og eru sprettir teknir á tíma. Þú fylgist sjálf bæði með vegalengdinni sem þú nærð (í Runkeeper eða Strava t.d.) og tímann sem æfingin tók. Tempó æfing er markmið að ná X vegalengd og fylgist þú þar með tímanum þínum. Það er tilvalið að nýta comment undir hverri æfingu til að fylgjast með framvindu eða t.d. notes í símanum sem þú "pinnar" efst svo það sé aðgengilegt.
Varðandi hlaupaform skaltu hugsa út í að það sé einhver að lyfta upp hnjánum í hverju skrefi. Það skiptir máli hvernig við lendum í hlaupunum. Því hraðar sem þú ferð (t.d í sprettunum) því meira viltu lenda á táberginu frekar en á hælunum.
Sjá nánar hér:
Ganga: Lenda á hælunum og spyrna þaðan MYNDABAND HÉR
Skokk: Lenda á miðjunni á ilinni og spyrna þaðan MYNDBAND HÉR
Hlaup: Lenda neðst hjá táberginu og spyrna þaðan MYNDBAND HÉR
Sprettur: Lenda fremst á táberginu og spyrna þaðan MYNDBAND HÉR
Þessi æfing tekur um 23 mín.
Stilltu Interval timer app á: Warm-up: 4 mín, High: 30 sek, Low: 2 mín, Set: 6. Cool down 4 mín.
Upplýsingar um æfinguna: Byrjaðu á upphitunaræfingu sem er hér að neðan. Stilltu Interval Timerinn og kveiktu á honum og Runkeeper app eða Strava (til að fylgjast með vegalengd) þegar þú ert búin með upphitunaræfingarnar. Æfingin í dag byrjar á 4 mín upphitun þar sem þú skalt byrja á að ganga og stígvaxandi skokka þannig að þú sért tilbúin fyrir fyrsta sprett eftir 4 mín. Fyrsti spretturinn hefst 4 mín síðar og er í 30 sek. Þú skalt spretta eins hratt og þú getur. Það fylgjir 120 sek eða 2 mín rólegt tempó eftir það og er það í formi göngu og skokk þannig að þú sért tilbúin í næsta sprett eftir 2 mín. Þú gerir þetta 6x. Þá tekur við "cool down" sem er niðurlagshlaup og er það í 4 mín. Cool down getur verið í formi göngu, skokk eða hlaup.
Hafðu í huga að anda inn um nef og út um munn í sprettunum þannig að þú keyrir púlsinn ekki óþarflega upp. Endaðu á teygjuæfingu. Skráðu hjá þér tímann sem æfingin tók og vegalengd, getur gert það hér í comment.
Ef þú tekur þessa æfingu á hlaupabretti skaltu hafa í huga að vera með smá upphækkun, t.d. 0,5-1,5.
Upphitun
1x í gegn:
Æfing dagsins
4 mín ganga og skokk
6x30 sek sprettur, 2 mín ganga og skokk
4 mín niðurlag
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega vegalengdina/tímann í comment svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments