Hlaupaæfing 3: Sprettur

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Hlaupaplanið samanstendur af 8 mismunandi æfingum. Hlaupaæfingarnar skiptast í "sprett æfing" og "tempó æfing" þar sem sprettæfing keyrir upp púlsinn og eru teknir á tíma og tempó æfing er ætluð að ná X vegalengs. Kynntu þér meira um hlaupaplanið hér. 

Þessi æfing tekur um 22 mín.

Stilltu Interval timer app á: Warm-up: 2 mín, High: 60 sek, Low: 3 mín, Set: 4. Cool down 4 mín.

Upplýsingar um æfinguna: Byrjaðu á upphitunaræfingu sem er hér að neðan. Stilltu Interval Timerinn og kveiktu á honum og Runkeeper appinu eða Strava til að fylgjast með vegalengd þegar þú ert búin með upphitunaræfingarnar. Æfingin í dag byrjar á 2 mín upphitun þar sem þú skalt byrja á að ganga og stígvaxandi skokka þannig að þú sért tilbúin fyrir fyrsta sprett eftir 4 mín. Fyrsti spretturinn hefst 4 mín síðar og er í 60 sek. Þú skalt spretta eins hratt og þú getur en þó þannig að þú náir að halda út í 60 sek. Það fylgir 180 sek eða 3 mín rólegt tempó eftir það og er það í formi göngu og skokk þannig að þú sért tilbúin í næsta sprett eftir 3 mín. Þú gerir þetta 4x. Þá tekur við "cool down" sem er niðurlagshlaup og er það í 4 mín. Cool down getur verið í formi göngu, skokk eða hlaup.

Hafðu í huga að anda inn um nef og út um munn í sprettunum þannig að þú keyrir púlsinn ekki óþarlega upp. Endaðu í teygjuæfingu. Skráðu hjá þér tímann sem æfingin tók og vegalengd, getur gert það t.d. hér í comment.

Ef þú tekur þessa æfingu á hlaupabretti skaltu hafa í huga að vera með smá upphækkun, t.d. 0,5-1,5.

Upphitun

1x í gegn:

1. 5/5x sveifla fæti fram og aftur H svo V 

2. 5/5x standandi mjaðmahringir H svo V

3. 20-30 sek standandi mjaðmateygja H svo V 

4. 20x hælar í rass H og V til skipti 

5. 20x há hné H og V til skiptis

Æfing dagsins

1. 2 mín ganga og skokk

2. 4x60 sek sprettur, 3 mín ganga og skokk

3. 4 mín niðurlag

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega vegalengdina/tímann í comment svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.