Hlaupaæfing 4: Tempó

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Hlaupaplanið samanstendur af 8 mismunandi æfingum. Hlaupaæfingarnar skiptast í "sprett æfing" og "tempó æfing" þar sem sprettæfing keyrir upp púlsinn og eru teknir á tíma og tempó æfing er ætluð að ná X vegalengs. Kynntu þér meira um hlaupaplanið hér. 

Hlaup dagsins er 4-5km hlaup. Hér ætlar þú að halda sama hraða allan tímann. Ef þú vilt æfa þolið enn betur skaltu anda með nefinu þá vegalengd sem þú náðir í síðustu viku, síðan anda inn um nef út um munn sömu vegalengd og halda svona áfram þar til þú nærð 4-5km.

Byrjaðu á upphitunaræfingunni, kveiktu á Runkeeper eða Strava til að fylgjast með vegalengd. Skráðu tíma og vegalengd t.d. í comment þegar þú ert búin. Endaðu á teygjum. 

Ef þú tekur þessa æfingu á hlaupabretti skaltu hafa í huga að vera með smá upphækkun, t.d. 0,5-1,5.

Upphitun

1x í gegn:

1. 5/5x sveifla fæti fram og aftur H svo V 

2. 5/5x standandi mjaðmahringir H svo V

3. 20-30 sek standandi mjaðmateygja H svo V 

4. 20x hælar í rass H og V til skipti 

5. 20x há hné H og V til skiptis

Æfing dagsins

1. Skiptast á eingöngu neföndun og svo inn um nef út um munn þá vegalengd sem þú náðir í síðustu viku í eingöngu neföndun. Ná upp í 4-5km.

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega vegalengdina/tímann í comment svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.