top of page
Writer's pictureSig

Ræktaræfing 1: Efri líkaminn


Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.


Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka milli 45-60 mín. Í grunninn er þetta bland af styrktar- og þolæfingum. Ef þú þarft að taka styttri æfingu skaltu fækka settum (hvað þú ferð marga hringi af æfingunni). Ef þú vilt taka lengri æfingu skaltu bæta við aukalega nokkrar mín á þrektæki. Æfingin er hugsuð að hún á að vera krefjandi miðað við þig og skipta þyngdir þá máli. Ef þú ert byrjandi þá skaltu byrja með mjög léttar þyngdir og venjast nýju plani og að koma upp rútínu. Undir hverri æfingu er tekið fram viðmið á þyngd ef þú ert byrjandi og er það yfirstirkað í rauðu. Ef þú ert lengra komin skaltu prófa þig áfram með þyngdir. Viðmiðunarþyngd er skrifuð í bláu. Hugsaðu þessa viðmiðunarþyngd sem þyngdin sem þú byrjar á, haltu síðan utanum þínar eigin þyngdir t.d. með því að setja comment undir æfinguna eða notes í símanum fyrir næst. Finisher-inn er alltaf valkvæmur og ætti aðeins að verða hluti af æfingunni ef þú hefur orku til og vilt fá smá auka útrás. Það er mjög mikilvægt að þú mætir þínu dagsformi alltaf, það er alltaf betra til lengdar að gera auðveldari útfærslu en vera líka opin fyrir því að reyna á þig. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.


Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir efri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 og klárar 3 hringi, síðan ferðu í æfingarútínu 2 og klárar 3 hringi og koll af kolli. Bætir við finisher ef þér finnst vanta smá auka og endar á teygjuæfingu. Ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. Þessi æfing er hugsuð sem "byrjenda" æfing þannig fáar endurtekningar með léttari þyngd eða sem lengra komin æfing þar sem þú tekur frekar þungt og fáar endurtekningar. Ég mun taka fram viðmiðunarþyngd undir hverri æfingarútínu, endilega skráðu í comment þá þyngdir sem þú varst að nota svo þú vitir það þegar þú ferð aftur í æfinguna.


Tæki/tól fyrir æfinguna: Þyngri handlóð, léttari handlóð, niðurtogstæki, trissa, upphýfingatæki/upphýfingastöð, þrektæki (finisher)

Upphitun fyrir efri líkamann:

A.

Valkvæmt rúll:

  1. 5-8x spjald með rúllu (rúlla)

  2. 5-8x/5-8x rassvöðva með rúllu (rúlla)

  3. 5-8x efra bak með rúllu (rúlla)

  4. Bættu við auka rúlli ef líkaminn kallar á

B.

1x í gegn:

C.

2x í gegn:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2-3 kg, lengra komin 4-5 kg.

  1. 10x armkreppa með lóð (létt handlóð)

  2. 10x armrétta með lóð (létt handlóð)

  3. 10x axlarpressa með lóð (létt handlóð)

  4. 10x róður með lóð (létt handlóð)

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 6 kg fyrir róður og 3-4 kg fyrir armkreppu og pressu. Lengra komin fyrir róður á bilinu 12-24 kg og fyrir armkreppu+pressu 7-12kg.

3x í gegn:

  1. 8-10x róður á hægri (eitt handlóð eða bjalla)

  2. 8-10x róður á vinstri (eitt handlóð eða bjalla)

  3. 8-10x armkreppa + pressa á hægri (eitt handlóð)

  4. 8-10x armkreppa + pressa á vinstri (eitt handlóð)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 2:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5-20 kg. Lengra komin allt yfir 20 kg.

3x í gegn:

  1. 10-12x niðurtog (niðurtogstæki) (eða vítt grip róður) (stöng eða tvö handlóð)

  2. 10-12x uppsetur (valkvæmt: eitt handlóð eða skífa)

Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek

Æfingarútína 3:

Viðmiðunarþynd: Byrjandi léttasta þyngdin í trissunni eða 2-3 kg handlóð öfugt flug. Lengra komin 10-15 kg í trissunni  eða 4-6 kg handlóð í öfugt flug.

 3x í gegn:

  1. 8-10x facepull í trissu (trissa) (eða öfugt flug með handlóð eða pull apart með teygju)

  2. 12x liggjandi fótalyftur (dýna) eða hangandi (upphýfingastöng)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 4:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi notaðu upphýfingatæki og þyngdin þín mínus t.d. 10-20 kg (þannig ef þú ert 80 kg þá stillir þú tækið í ca 60-70kg). Lengra komin notaðu eins litla þyngd og mögulegt er í upphýfingatækinu eða útfærslu þar sem þú notar teygju til stuðnings. 

 3x till failure/eins margar og þú getur:

Hvíld eftir þörfum

Finisher

Bættu þessu við ef þú þarft meira og hefur orku.

1-3x í gegn:

  1. 60 sek sprettur á þrektæki (hvíldu um 60 sek á milli spretta)

Teygjuæfing

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.


Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.

Comments

bottom of page