Ræktaræfing 10: Neðri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 sem er EMOM æfing eða þannig að þú skiptir um æfingu á hverri mínútu. Ferð 4 hringi af henni eða samtals 16 mín. Síðan er æfingarútína 2 og ferðu 4 hringi af henni. Bætir við finisher ef þér finnst vanta auka. Endar á teygjuæfingu.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Minibands teygja, tvö handlóð (gætir notað stöng og bjöllur í staðini), þrektæki (stigavél)

Upphitun fyrir neðri líkamann

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

5. 8x liggjandi rúðuþurrkur

6. 4 mín stigavél (með minibands teygju fyrir ofan hné) 

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 10 kg stöng, 8-10 kg bjöllu eða 2x5kg handlóð. Lengra komin 20+kg stöng, 20+kg bjöllu eða 2x10+kg handlóð.

EMOM x 4 hringir. 16 mín samtals. Stillir interval timer á high 1 mín, low 0 mín, set: 16. Má líka vera með mini bands teygju í æfingunni til að byrja með til að finna meira fyrir rassvöðvum.

1. Curtsy, H/V til skiptis (stöng, eða halda á bjöllu undir höku eða tvö handlóð)

2. Romanian (stöng eða bjalla)

3. Hnébeygja (stöng eða bjalla)

4. Mjaðmalyfta (stöng eða bjalla)

Engin hvíld en auðvitað hvíld eftir þörfum

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg. Lengra komin 2x10+kg.

4x í gegn:

1. 40x hliðarskref (mini bands teygja)

2. 20x framstigsganga (tvö handlóð)

3. 60 sek "sprettur" á stigavél, miða við hraða 12 (allt að 20 ef þú treystir þér til)

Hvíld eftir þörfum - miða við 20-30 sek

Finisher

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5kg. Lengra komin 10+kg.

1x í gegn:

1. 100x mjaðmalyftur (valkvæmt: handlóð eða bjalla)

2. 50xx dúa í súmó hnébeygju (valkvæmt: handlóð eða bjalla)

3. 20 burpees

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.