Ræktaræfing 11: Allur líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir allan líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum. Æfingarútína 1 og 2 eru E2MOM æfingarútína og 4 hringir í heildina. Æfingarútína 3 er síðan AMRAP æfing. Endar á teygjuæfingu.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Handlóð, assault bike eða annað þrektæki

Upphitun fyrir allan líkamann

A.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 6/6x bird dog

5. 15/15x dú í sófa teygjunni

6. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

7. 8x liggjandi rúðuþurrkur

8. 4/4x liggjandi fótalyfta djúpvöðvar

B.

2x í gegn:

1. 10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)

2. 10x good morning

3. 10x niðurtog

4. 10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 3-5 kg. Lengra komin 8-12+kg.

E2MOM x 4 hringir. 8 mín. Stilltu interval timer á High: 2 mín, Low: 0 mín, set: 4.

1. 12/12x split snatch (afturstig snatch) (eitt handlóð)

2. 12/12x donkey kick með lóð (eitt handlóð)

Hvíld út tvær mín tímaramma

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5kg. Lengra komin 2x8-12+kg.

E2MOM x 4 hringir. 8 mín. Stilltu interval timer á High: 2 mín, Low: 0 mín, set: 4. 

1. 12x romanian + róður + armkreppa (tvö handlóð)

2. 12x thrusters (tvö handlóð)

Hvíld út tvær mín tímaramma

Æfingarútína 3

Gerðu þessa skemmtilega með því að velja kviðæfingar sem þér finnst skemmtilegar og hoppa á þrektæki sem þú ert í stuði fyrir. Hversu marga hringi þú ferð fer eftir hvað þú gerir margar endurtekningar og hversu lengi þú ert á þrektæki.

12 mín AMRAP

1. 10-20 endurtekningar af kviðæfing að eigin vali (t.d. uppsetur, v-ups, planki, öfugur planki...)

2. 1-2 mín assault bike eða annað þrektæki

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek axlir

8. 20 sek tvíhöfði

9. 20/20 sek þríhöfði

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.