Ræktaræfing 12: Þol og core

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir þrek, síðan fylgir þú æfingunni. Þetta getur verið æfing í lengri kanntinum þannig styttu ef þú getur ekki gefið þér 50-60 mín. Byrjar á 8-10 mín þrektæki, svo 1-2x í gegnum kvið æfingar, síðan aftur 8-10 mín þrektæki, aftur 1-2x í gegnum kviðæfingar og loks í þriðja skiptið 8-10 mín þrektæki og endar aftur 1-2x í gegnum aðrar kviðæfingar. Endar á teygjum.

Tæki/tól fyrir æfinguna:  Þrektæki stigavél, róðravél, bretti, eitt handlóð

Upphitun fyrir þrek

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

Æfingarútína 1:

1. 8-10 mín stigavél (má skipta þannig 5 mín ertu með mini bands teygju fyrir ofan hné á hraða 7 og síðan rest af 5 mín engin mini bands teygja og hraði 9)

Æfingarútína 2:

1-2x í gegn:

1. 20x alt V-ups

2. 20-100x skref hamstringlabb í mjaðmalyftu (telja skrefin)

3. Max labba fram í planka og tilbaka eða max AB roller 

Æfingarútína 3:

1. 8-10 mín róðravél, stilling á þyngd 5-10, jafnur hraði allan tómann. Einblína á togið.

Æfingarútína 4:

1-2x í gegn:

1. Max hangandi fótalyftur (upphýfingarstöð) ef það er of erfitt þá æfa þig að hanga. Ef þetta er of auðvelt bættu við lóð á milli fóta til að gera erfiðara

Æfingarútína 5:

1. 8-10 mín bretti, (fyrstu 5 mín halli 13, hraði 5 - neföndun allan tímann, næstu 5 mín halli 1, hlauphraði - anda inn um nef út um munn)

Æfingarútína 6:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 3-5kg. Lengra komin 8-15kg.

1-2x í gegn: 

1. 10x uppsetur (eitt handlóð)

2. 20x russian twist (eitt handlóð)

3. 20/20x mjaðmalyfta á annarri (eitt handlóð)

 Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.