Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir efri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 sem er svona pýrmídaæfing. Byrjar fyrst í færri endurtekningum, næsta hring ferðu fleiri endurtekningar og síðan fer þetta aftur niður pýramídan í færri endurtekningar. Æfingarútínur á milli er á þrektæki. Endaðu í finisher ef þú vilt bæta auka við. Endar á teygjuæfingu. Ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Stöng, tvö handlóð, upphýfingastöð, þrektæki
Upphitun fyrir efri líkamann:
A.
1x í gegn:
B.
2x í gegn:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x2-3kg, lengra komin 2x4-5kg
10x armkreppa (tvö handlóð)
10x armrétta (tvö handlóð)
10x axlarpressa (tvö handlóð)
10x róður (tvö handlóð)
C.
Valkvæmt rúll:
5-8x axlir (lítill nuddbolti)
5-8x brjóstvöðvar (lítill nuddbolti)
5-8x vöðvabólgusvæðið (lítill nuddbolti)
5-8x efra bak (lítill nuddbolti)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5kg handlóð eða 10kg stöng. Lengra komin 2x10+kg handlóð eða 20+kg stöng.
8-10-12-10-8 (5 hringir, fyrsti hringur 8 endurtekningar af öllu, næsti 10 af öllu, þriðji hringurinn 12 af öllu, síðan fjórði 10 af öllu og loks 8 af öllu).
Róður (tvö handlóð eða stöng)
Róður vítt grip (tvö handlóð eða stöng)
Axlarpressa (push press ef þú ert með þyngd, tvö handlóð eða stöng)
Hvíld eftir þörfum eftir að þú klárar allar þrjár æfingar - miða við 40 sek - svo ferðu aftur í gegnum æfingarnar þar til þú klárar 5 hringi
Æfingarútína 2:
2 mín á þrektæki (krefjandi hraði allan tímann, anda inn um nef og út um munn). Skrá hjá þér vegalengd/cal/mílur - eitthvað viðmið.
Æfingarútína 3:
Viðmiðunarþyngd: Vertu með í huga að vera með léttari og þyngri sett af handlóðum. Nota þyngri fyrir armkreppu og léttari fyrir hliðarlyftur. Byrjandi 2x3-5kg, lengra komin þá 2x5-8+kg.
8-10-12-10-8
Armkreppa (tvö handlóð)
Hliðarlyftur (tvö handlóð)
Dýfur (dýfustöð eða bekkur)
Æfingarútína 4:
2 mín á þrektæki (reyna ná sama viðmiði og í æfingarútínu 2, ss sömu vegalengd/cal/mílur..)
Æfingarútína 5:
Viðmiðunarþyngd: Ef þú ert að nota upphýfingatækið en ekki teygju undir fætur sem stuðning. Byrjnandi miðaðu við núverandi þyngd mínus 10-20 kg þannig ef þú ert 80 kg þá stilliru tækið í t.d. 60 kg. Lengra komin reyndu að gera æfinguna eins krefjandi og þú getur og ef þú ert vön að taka venjulega upphýfingu að skipta yfir í negatíva upphýfingu þar sem þú byrjar í efstu stöðu og ferð hægt niður.
3x í gegn:
Max upphýfingar (upphýfingatæki)
Hvíld eftir þörfum - gæti verið gott að miða við 60 sek
Finisher
2 mín á þrektæki (ef orkan leyfir að ná sama viðmiði og í æfingarútínu 2 og 4 eða jafnvel ögn meira)
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfða
20/20 sek þríhöfða
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments