Ræktaræfing 15: Allur líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir allan líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og klárar, síðan 2 og klárar og loks æfingarútína 3. Hver æfingarútína er uppsett sem pýramída æfing þannig þú byrjar fyrsta hring í 8 endurtekningum, næsta hring ferðu 10 af æfingarútínunni, þriðja hring 12 endurtekningar svo fjórða hring 10 og loks fimmta 8. Endar á teygjuæfingu.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Eitt handlóð í þyngri kanntinum, ein ketilbjalla í þyngri kanntinum, tvö handlóð, skífa, assault bike

Upphitun fyrir allan líkamann

A.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 15/15x dú í sófa teygjunni

5. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

B.

2x í gegn:

1. 10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)

2. 10x good morning

3. 10x niðurtog

4. 10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5kg í snatch og 2x5kg eða 10kg bjalla fyrir romanian+upptog og sveifluna. Lengra komin 8-12+kg fyrir snatch, 2x af þeirri þyngd fyrir romanian+upptog og sveifluna.

8-10-12-(auka hringir fyrir lengra komna: 10-8):

1. Snatch H (eitt handlóð)

2. Snatch H (eitt handlóð)

3. Rom+upptog (tvö handlóð eða ein ketilbjalla)

4. Sveifla x2 (tvöfalt af endurtekningum - ein ketilbjalla eða tvö handlóð)

Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5kg handlóð og 5kg skífa. Lengra komin 2x6-10+kg handlóð og 10-15+kg skífa.

8-10-12-(auka hringir fyrir lengra komna: 10-8):

1. Thrusters (tvö handlóð)

2. OH framstig x2 (tvöfallt af endurtekningum - ein skífa)

3. Cal assault bike

Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek axlir

8. 20 sek tvíhöfði

9. 20/20 sek þríhöfði

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.