Ræktaræfing 16: Neðri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun. Þetta er ein æfing sem er sett upp niður pýramída. Þannig þú byrjar í fleiri endurtekningum af öllum æfingum, næsta hring ferðu aðeins færri, aðeins færri og svo endar þú í 10 af öllum æfingunum. Það er smá auka finisher ef þú vilt bæta auka við og svo teygjur.  

Tæki/tól fyrir æfinguna: Skífa, assault bike, handlóð, minibands teygja (pallur valkvæmt)

Upphitun fyrir allan líkamann

A.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 15/15x dú í sófa teygjunni

5. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

B.

3x í gegn:

1. 10x good morning

2. 10x niðurtog

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5kg skífa og 10kg stöng eða 2x5kg handlóð. Lengra koming 10-20kg skífa og allt yfir 20+kg eða 2x10+kg handlóð.

20-16-12-10 (fyrsti hringur ferðu 20 endurtekningar af öllu, næst 16, svo 12, svo síðasti hringurinn er 10 endurtekningar af öllu. Hvíldu eftir þörfum en reyndu að fara í gegnum allar 8 æfingarnar án þess að hvíla og hvíla svo í 1-2 mín eftir hvern hring).

1. G2OH (skífa)

2. Cal assault bike

3. Mjaðmalyfta/hip thrust (handlóð/stöng, bekkur fyrir hip thrust)

4. Bird dog kreppa H eða superman kreppa H

5. Bird dog kreppa V eða superman kreppa V

6. Curtsy H (af palli eins og í myndbandi eða á gólfi - tvö handlóð eða stöng)

7. Cursty V (af palli eins og í myndbandi eða á gólfi - tvö handlóð eða stöng)

8. Afturtylla H (mini bands teygja)

9. Afturtylla V (mini bands teygja)

Finisher

Max burpees á 60 sek + max cal á assault bike 60 sek (eða max sprettur á öðru þrektæki) eða max sprettur í 2 mín ef þú vilt sleppa burpees

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.