Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir efri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og klárar 4 hringi, síðan 2 og klárar 4 hringi og koll af kolli. ATH að annar hver hringur ferðu á þrektæki (nánar í útskýringamyndbandi að ofan). Síðasta æfingin er á tíma þar sem þú gerir fyrst æfingu 1 í 40 sek, hvílir í 20 sek og svo æfingu 2 í 40 sek og rúllar svona í 8 mín í heildina eða 4 hringi af þessu tveimur æfingum. Ef þú ert byrjandi skalaðu þessa niður og farðu 1-2 hringi. Ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð í milliþunga kanntinum, assault bike eða annað þrektæki
Upphitun fyrir efri líkamann:
A.
Valkvæmt rúll:
B.
1x í gegn:
4x köttur kú
2 mín þrektæki
C.
2x í gegn:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x2-3kg, lengra komin 2x4-5kg.
10x armkreppa (tvö handlóð)
10x armrétta (tvö handlóð)
10x axlarpressa (tvö handlóð)
10x róður (tvö handlóð)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x4-5kg handlóð, lengra komin 2x6-8kg handlóð.
4x í gegn:
15x armkreppa (tvö handlóð)
15x armrétta (tvö handlóð)
Annar hver hringur 15 kal assault bike eða 60-90 sek sprettur á þrektæki
Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek
Æfingarútína 2:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x6kg handlóð í róður og 1x4 kg handlóð í axlarpressunni. Lengra komin 1x10-15+kg handlóð í róður og 1x8+kg handlóð í axlarpressunni.
4x í gegn:
15/15x róður H/V (eitt handlóð)
15/15x krjúpandi axlarpressa (eitt handlóð)
Annar hver hringur 15 kal assault bike eða 60-90 sek sprettur á þrektæki
Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek
Æfingarútína 3:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5 kg handlóð. Lengra komin 2x5-10 kg handlóð.
4x í gegn:
15x öfugt flug (tvö léttari handlóð) eða pull apart (löng æfingateygja)
15x þröng pressa (tvö handlóð)
Annar hver hringur 15 kal assault bike eða 60-90 sek sprettur á þrektæki
Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek
Æfingarútína 4 / Finisher:
4x 40 sek æfingin, 20 sek hvíld á milli. Ef þú vilt notast við Interval Timer skaltu stilla hann: Warm up: 10 sek, High: 40 sek, Low: 20 sek, Set: 8
Burpees (eða skipta þessa út fyrir t.d. mountain climbers)
Assault bike eða annað þrektæki
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfða
20/20 sek þríhöfða
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Kommentarer