Ræktaræfing 18: Neðri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og ferð 3 hringi í heildina síðan ferði í æfingarútínu 2 og klárar 3 hringi, æfingarútínu 3 og klárar 3 hringi og endar í æfingarútínu 4 sem er á þrektæki. Endar á teygjuæfingu. 

Tæki/tól fyrir æfinguna: Assault bike eða annað þrektæki, eitt eða tvö handlóð, jóga bolti, mini bands teygja

Upphitun fyrir neðri líkamann

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 15/15x dú í sófa teygjunni

5. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

6. 10/10x hnébeygja há hné

7. 20x good morning

8. 20x súmó dúa

9. 4x teygja fram, opna mjaðmir, hryggvinda

10. 2 mín þrektæki

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð eða 1x 10kg stöng. Lengra komin 2x8-12kg handlóð eða 20+kg stöng.

3x í gegn:

1. 15/15x upp/afturstig + há hné með upphækkun H/V (tvö handlóð eða stöng og pallur)

2. 15/15x romanian H/V (tvö handlóð eða stöng)

3. 15/15x hip thrust H/V eða þá 15x jafnfætist (eitt handlóð eða stöng)

Hvíld - miða við 30-40 sek

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð, lengra komin 2x8-10kg handlóð.

3x í gegn: 

1. 12/12x bulgarian H/V (eitt eða tvö handlóð, bekkur)

2. 12 cal assault bike eða 60 sek þrektæki 

Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek

Æfingarútína 3

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi, létt og venjast tækinu og að finna fyrir miðjunni í hreyfingunni. Lengra komin eins þungt og þú getur, það gæti verið yfir 70kg+

3x í gegn: 

1. 12-15x adduction

2. 12-15x abduction

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 4

4 mín assault bike eða annað þrektæki

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.