Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir allan líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 sem er AMRAP æfing eða as many rounds as possible þar sem markmiðið er að hvíla sem minnst og fara eins marga hringi og maður getur. Ég set í sviga viðmið til að hafa markmið. Þetta eru færri endurtekningar þannig ef þú getur taktu þungt. Síðan ferðu í æfingarútínu 2 sem er líka AMRAP og prófaðu að taka þyngra en þú heldur að þú getur og loks æfingarútínu 3. Ef þú vilt auka er smá finisher á þrektæki. Ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Löng æfingateygja, eitt handlóð þungt, tvö handlóð þyngri kanntinum, slam bolti eða wall ball, assault bike eða annað þrektæki.
Upphitun fyrir allan líkamann
A.
1x í gegn:
B.
2x í gegn:
10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)
10x good morning
10x niðurtog
10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 3-5kg handlóð. Lengra komin 8-20+kg handlóð.
10 min AMRAP (markmið að ná 4-5 hringi - hvíld eftir þörfum)
10x split snatch H (eitt handlóð)
10x split snatch V (eitt handlóð)
10x plankalabb
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x4-5kg. Lengra komin 2x8-10+kg.
10 min amrap (markmið að ná 6-7 hringi - hvíld eftir þörfum)
12x thrusters (tvö handlóð)
12x planka róður (tvö handlóð)
12-24x alt v-ups
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5 kg. Lengra komin 9-12 kg.
8 mín AMRAP (markmið að ná 4-5 hringi - hvíld eftir þörfum)
12x armbeygjur
12x slam ball, wall ball eða max kaðlar (slam bolti, wall ball eða kaðlar)
Finisher
2 mín assault bike eða annað þrektæki
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfði
20/20 sek þríhöfði
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments