Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 sem er þrektæki og klárar, síðan ferðu í æfingarútínu 2 og klárar 3 hringi og koll af kolli. Bætir við finisher ef þér finnst vanta. Endar á teygjuæfingu. Sumar æfingar munu taka þig út fyrir þægindarammann og hafði í huga að þú veist ekki hvað þú getur nema prófa, einu sinni voru allir byrjendur og þú getur aðeins orðið betri með því að æfa þig. Ég tek fram viðmiðunarþyngdir en skrifaðu endilega í comment eða haltu utanum þyngdirnar svo þú vitir hvar þú ert stödd þegar þú ferð einhverntímann aftur í gegnum æfingarnar. Til áminningar þá ef það stendur 4/4x þá klárar þú 4x fyrst á H og svo 4x á vinstri. Ef það er æfing sem er fyrir bæði H og V en það stendur t.d. 20x þá tekur þú æfinguna til skiptis á H og V og klárar þennan heildarfjölda endurtekninga.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Stigavél eða annað þrektæki, minibands teygja, abduction tækið (eða mini bands teygja), tvö handlóð, hamstringtæki (eða jóga bolti/handklæði/sliders).
Upphitun fyrir neðri líkamann
1x í gegn:
4x köttur kú
10-20x hundurinn stíga upp og niður
6/6x bird dog annarri
15/15x dú í sófa teygjunni
10/10x hnébeygja há hné
20x good morning
20x súmó dúa
Æfingarútína 1:
4 mín þrektæki (stigavél byrjandi level 6-7, lengra komin level 9)
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi t.d. 20-30kg í abduction tækinu, 2x5 kg handlóð í framstigsgöngu. lengra komin 5-80kg+, 2x10kg+ í framstigsgöngu
3x í gegn:
12x abduction tækið (eða sitjandi abduction með teygju) auka: beint yfir í 12x adduction tækið
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi t.d. 10-12kg í hamstring curl og síðan helmingi meiri þyngd í hip thrust. Lengra komin 20kg+. Notaðu um helgmingi þyngra í hip thrust.
3x í gegn:
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 4
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 10kg (stöngin sjálf). Lengra komin ögra þér með þyngdir (stöngin sjálf er oft 10-20 kg, prófaðu að skella á amk 2x5kg og ef það er létt þá þyngja og þyngja þar til þú nærð varla 8 endurtekningum).
3x í gegn:
15/15x kickback/tylla (minibands teygja)
8-12x hnébeygja m teygju (handlóð/stöng/bjalla, mini bands teygja)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 5
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5kg. Lengra 2x5-12 kg.
3x í gegn:
8-10/8-10x romanian á H svo V (eitt eða tvö handlóð)
8-10/8-10x split snatch á H svo V (eitt handlóð)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Finisher
Bættu þessu við ef þú vilt auka og hefur orku.
1-3x í gegn:
60 sek sprettur á þrektæki (miðaðu við 60 sek hvíld á milli spretta)
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentarios