Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 og klárar 3 hringi, ferð síðan í æfingarútínu 2 og ferð 3 hringi, æfingarútín 3 og ferð 3 hringi og loks finisher sem er einn hringur af öllum æfingunum án þess að hvíla. Bættu við aukalega nokkrum sprettum eða mín á þrektæki ef þér finnst vanta. Kláraðu á teygjuæfingu.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Minibands teygja, tvö handlóð/bjalla/stöng, assault bike eða annað þrektæki
Upphitun fyrir neðri líkamann
1x í gegn:
4x köttur kú
10/10x hnébeygja há hné
20x good morning
20x súmó dúa
2 mín þrektæki
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x5-8kg handlóð/bjalla eða 10kg stöng, lengra komin 1x14+kg handlóð/bjalla eða 15+kg stöng.
3x í gegn:
10/10x hliðarstigshnébeyjga H/V (eitt handlóð eða ketilbjalla)
10/10x curtsy H/V (eitt handlóð eða ketilbjalla)
10 cal assault bike (eða 60 sek sprettur á þrektæki)
Hvíld eftir þörfum, miða við 30 sek
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð eða 10kg stöng/bjalla. Lengra komin 2x8-10+kg handlóð eða 15+kg stöng/bjalla.
3x í gegn:
20/20x fire hydrant H/V (mini bands teygja)
10x clusters (tvö handlóð, stöng eða bjalla)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 8-10kg bjalla, lengra komin 14+kg bjalla.
3x í gegn:
20/20x afturspark H/V (mini bands teygja) eða 15-20x back extention
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Finisher
1x í gegn allar æfingarnar án þess að hvíla:
10/10x hliðarstigshnébeygja H/V (eitt handlóð eða ketilbjalla)
10/10x curtsy H/V (eitt handlóð eða bjalla)
10 cal assault bike (eða 60 sek sprettur á þrektæki)
20/20x fire hydrant H/V (mini bands teygja)
10x clusters (tvö handlóð eða stöng)
20/20x afturspark H/V (mini bands teygja)
10-20x sveifla (ketilbjalla)
Auka: Þrektæki ef þú vilt bæta við smá auka
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentarios