Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á upphitun fyrir efri líkamann síðan ferðu beint í æfingarútínu 1 og þegar þú ert búin með 3-4 sett (3-4 hringi) ferðu beint á þrektæki í 3 mín. Næst tekur við æfingarútína 2 og þegar þú ert búin með 3 hringi ferðu beint í 3 mín á þrektæki. Sama á við með æfingarútínu 3 og loks 4. Ef þú vilt auka æfingu gætir þú verið aðeins lengur en 3 mín á þrektæki í lokin.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Niðurtogstæki, trissa, tvö handlóð/stöng/bjalla þyngri, tvö handlóð/stöng/bjalla léttari (eða löng æfingateygja), þrektæki
Upphitun fyrir efri líkamann:
A.
1x í gegn:
4x köttur kú
2 mín þrektæki
B.
2x í gegn:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3kg handlóð, lengra komin 2x5kg handlóð.
10x armkreppa (tvö handlóð)
10x armrétta (tvö handlóð)
10x axlarpressa (tvö handlóð)
10x róður (tvö handlóð)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 10-20kg (venjast tækinu og að halda virkni niður bakið en ekki í öxlunum). Lengra komin allt yfir 30kg, fleiri endurtekningar ef þú ert með minni þyngd, færri endurtekningar ef þú ert með meiri þyngd.
3-4x í gegn:
8-15x niðurtog (þungt)
Hvíld amk 30 sek á milli
Þegar þú ert búin með 3-4 hringi af æfingunni skaltu hoppa beint á þrektæki í 3 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Æfingarútína 2:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2-7kg í trissunni, 2x5kg handlóð/bjalla eða 10kg stöng. Lengra komin 10-15kg í trissunni, 2x10+kg handlóð/bjalla eða 20+kg stöng.
3x í gegn:
15x facepull í trissu (kaðall í trissu, stilling efst)
15x róður (tvö handlóð, stöng eða bjalla þyngri)
15x upptog (tvö handlóð, stöng eða bjalla léttari)
Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek
Þegar þú ert búin með 3 hringi skaltu hoppa beint á þrektæki í 3 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Æfingarútína 3:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x2-5kg handlóð. Lengra komin 2x4-8kg handlóð.
3x í gegn:
15x armkreppa (tvö handlóð)
15x öfugt flug eða pull apart (tvö léttari handlóð eða teygja)
15x bakfettur
Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek
Þegar þú ert búin með 3 hringi skaltu hoppa beint á þrektæki í 3 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Æfingarútína 4:
3x í gegn:
30 sek bird dog hold eða dúa H
30 sek bird dog hold eða dúa H
Max hangandi fótalyftur, eða max 20x liggjandi fótalyftur
Þegar þú ert búin með 3 hringi skaltu hoppa beint á þrektæki í 3 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfða
20/20 sek þríhöfða
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments