Ræktaræfing 23: Allur líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Æfingin í dag er það sem kallast base æfing en þá ertu að taka sömu æfinguna (base) á milli hverja æfingu. Þetta eru tvær 12 mín AMRAP æfingar og síðan er smá auka finisher á þrektæki.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Löng æfingateygja, þyngri skífa, tvö þyngri handlóð, tvö léttari handlóð, assault bike (eða annað þrektæki), þung bjalla

Upphitun fyrir allan líkamann

A.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 6/6x bird dog

5. 15/15x dú í sófa teygjunni

6. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

B.

2x í gegn:

1. 10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)

2. 10x good morning

3. 10x niðurtog

4. 10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 3-5kg handlóð. Lengra komin 8-20+kg handlóð.

10 min AMRAP (markmið að ná 4-5 hringi - hvíld eftir þörfum)

1. 10x split snatch H (eitt handlóð)

2. 10x split snatch V (eitt handlóð)

3. 10x plankalabb

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x4-5kg. Lengra komin 2x8-10+kg.

10 min amrap (markmið að ná 6-7 hringi - hvíld eftir þörfum)

1. 12x thrusters (tvö handlóð)

2. 12x planka róður (tvö handlóð)

3. 12-24x alt v-ups

Æfingarútína 3

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5 kg. Lengra komin 9-12 kg.

8 mín AMRAP (markmið að ná 4-5 hringi - hvíld eftir þörfum)

1. 24x liggjandi öfugt flug

2. 12x armbeygjur

3. 12x slam ball, wall ball eða max kaðlar (slam bolti, wall ball eða kaðlar)

Finisher

2 mín assault bike eða annað þrektæki

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek axlir

8. 20 sek tvíhöfði

9. 20/20 sek þríhöfði

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.