Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Þessi æfing inniheldur eina æfingarútínu, byrjar á þrektæki og síðan tekuru æfingu sem leggur áherslu á neðri líkamann og djúpvöðva kviðs.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Þrektæki og jóga bolti.
Upphitun fyrir þrek
1x í gegn:
Æfingarútína 1:
3-4x í gegn:
5 mín assault bike eða annað þrektæki*
15-20x hamstring curl á bolta
12-15x bulgarian á bolta H
12-15x bulgarian á bolta V
12-15x deadbug H
12-15x deadbug V
Lítil sem engin hvíld á milli
*Taktu eftir hvað þú nærð mörgum cal/m og hafðu það sem viðmið til að ná í hvert skipti.
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Commentaires