Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Æfing dagsins er snið af EMOM (Every Minute On the Minute). Þú ætlar að gera "súpersett" útfærslu og klára X margar æfingar á 2,5 mín og byrja þá aftur á súpersettinu eða æfingu 1. Til að þetta verði sem þægilegast mæli ég með að stilla Interval Timer app á High 2 mín 30 sek, Low 0 sek, Set: 3 eða 4, Warm up: 10 sek, Cool down: 1 mín. Eða þannig að þú færð 10 sek til að koma þér fyrir í fyrstu æfinguna, færð 2.5 mín til að klára allar æfingarnar og síðan restina af tímanum og síðan hringir klukkan og þú ferð beint aftur í næsta hring. Síðan þegar þú ert búin með 3 eða 4 hringi (eftir því hvað þú hefur mikinn tíma og mikla orku) þá hvílir þú í amk 1 mín áður en þú hoppar yfir í æfingarútínu 2, gerir nákvæmlega það sama og loks yfir í æfingarútínu 3. Síðan er smá auka finisher ef þú átt auka orku inni. Endar síðan á teygjum.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Löng æfingateygja, handlóð, ketilbjalla, mini bands teygja, kassi/bekkur, skífa
Upphitun fyrir allan líkamann
A.
1x í gegn:
B.
2x í gegn:
10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)
10x good morning
10x niðurtog
10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x8-10 kg bjalla, 2x5kg handlóð. Lengra komin 1x14-20+kg bjalla og 2x8-10+kg handlóð.
E2,5MOMx3-4:
20x mjaðmalyfta (eitt handlóð/bjalla, miniband)
15x súmó high pull (ein bjalla)
5x man makers (tvö handlóð)
Hvíld sem eftir er af 2,5 mín tímaramma
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð, lengra komin 2x8-10+kg handlóð.
E2,5MOMx3-4:
12x uppstig (6/6) eða (6-12)x kassahopp (kassi/bekkur og tvö handlóð ef þú gerir uppstig)
12 (6/6)x planka snúningur (tvö handlóð)
12 cal assault bike (eða 40-60+ sek sprettur á öðru þrektæki)
Hvíld sem eftir er af 2,5 mín tímaramma
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð eða 1x10kg stöng. Lengra komin 2x8-10+kg handlóð eða 1x20+kg stöng.
E2,5MOMx3-4:
12-15x hnébeygja (tvö handlóð eða stöng)
12-15x push press (tvö handlóð eða stöng)
12-15x romanian (tvö handlóð eða stöng)
15-30x sitjandi abduction í öfugri brú (mini bands teygja)
Hvíld sem eftir er af 2,5 mín tímaramma
Finisher
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x5kg skífa, lengra komin 1x10-20kg skífa.
1x í gegn:
20x G2OH (skífa)
15x hnébeygjuhopp
10 cal assault bike
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfði
20/20 sek þríhöfði
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments