Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir þrek, síðan er þetta mjög einföld æfing, byrjar á að fara á þrektæki í 10 mín. Þú getur skipt þrekætkinu eins og þú vilt á þessum 10 mín, gætir t.d. tekið spretti, farið á jöfnum hraða eða haldið krefjandi hraða allan tímann. Þegar þú ert búin með 10 mín á þrektæki ferðu 15 endurtekningar af G2OH og split snatch á H og V. Ferð 3 svona hringi og endar á teygjum. Prófaðu að byrja með þungt og síðan klára endurtekningarnar á léttari þyngd.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Þrektæki, eitt þyngra og léttara handlóð, þyngri og léttari skífa
Upphitun fyrir þrek
1x í gegn:
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x5kg skífa og 1x5 kg handlóð. Lengra komin 1x15-20+kg skífa og 1x8-15+kg handlóð.
3x í gegn:
10 mín assault bike eða annað þrektæki
15x G2OH (skífa)
15/15x split snatch H/V (eitt handlóð)
Hvíld eftir þörfum
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments