top of page
Writer's pictureSig

Ræktaræfing 3: Allur líkaminn


Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.


Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.


Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir allan líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 sem er á þrektæki, síðan  ferðu 3 hringi af æfingarútínu 2 og klárar og svo koll af kolli. Bætir við finisher ef þér finnst vanta smá auka og endar á teygjuæfingu. Þú gerir þetta meira krefjandi með þyngdir og minna krefjandi með léttum þyngdum. Þessi æfing er hugsuð sem "byrjenda" æfing þannig fáar endurtekningar með léttari þyngd eða sem lengra komin æfing þar sem þú tekur frekar þungt og fáar endurtekningar. Til áminningar ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. Það er viðmiðunarþyngd undir hverja æfingarútínu.


Tæki/tól fyrir æfinguna: Löng æfingateygja, þrektæki td stigavél, tvö handlóð, tuska/handklæði/sliders

Upphitun fyrir allan líkamann

A.

1x í gegn:

B.

2x í gegn:

  1. 10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateygja)

  2. 10x good morning

  3. 10x niðurtog

  4. 10x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)

Æfingarútína 1:

  1. 4 mín þrektæki (t.d. stigavél level 7-9)

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Í fyrstu æfingunni (clam) settu fingur á rassvöðva til að tengja enn betur við, hafðu smá bil á milli gólf og kviðvöðva (um 1 cm eða á stærð við vínber). Byrjandi 2x3-6kg. Lengra komin 2x8-12+kg.

3x í gegn:

  1. 12x clam á hægri 

  2. 12x clam á vinstri

  3. 12x thrusters (tvö handlóð)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 3

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi notaðu 2x3-5kg. Lengra komin 2x6-10+kg.

3x í gegn:

  1. 12x reverse plank through (tuska/sliders/handklæði)

  2. 6-8x man makers (tvö handlóð)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 4

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x4-6kg handlóð eða 10kg stöng. Lengra komin 2x8-10+kg handlóð eða 15-20 kg stöng.

3x í gegn:

  1. 20x curtsy h/v til skiptis (tvö handlóð eða stöng)

  2. 10x romanian + upptog (tvö handlóð, bjalla eða stöng)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 5

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 5-8 kg handlóð í mjaðmalyftunni og 2x4-6 kg í clean (og pressu), 10kg stöng. lengra komin 10+kg í mjaðmalyftunni og 2x8-10+kg í clean (og pressu), 15-20kg+ stöng

3x í gegn:

  1. 12x mjaðmalyfta H (eitt handlóð)

  2. 12x mjaðmalyfta V (eitt handlóð)

  3. 6-8x clean (og pressa) (tvö handlóð eða stöng)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Finisher

1-3x í gegn:

  1. 60 sek sprettur á þrektæki (hvíldu í um 60 sek á milli spretta)

Teygjuæfing

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.


Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.

Comments


bottom of page