Ræktaræfing 4: Þol og core

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 sem er þolæfing og mæli ég með að fara á bretti en þú gætir farið á það þrektæki sem þú ert í stuði fyrir. Síðan ferðu í æfingarútínu 2 og klárar og koll af kolli. Endar á teygjuæfingu.

Til áminningar ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. Skelltu endilega í comment þegar þú ert búin til að fá auka hvatningu eða halda utanum þyngdirnar.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Þrektæki (t.d. bretti eða stigavél), assault bike, jóga bolti

Upphitun fyrir hlaup 

1x í gegn:

1. 5/5x sveifla fæti fram og aftur H svo V 

2. 5/5x standandi mjaðmahringir H svo V

3. 20-30 sek standandi mjaðmateygja H svo V 

4. 20x hælar í rass H og V til skipti 

5. 20x há hné H og V til skiptis

Æfingarútína 1:

15 mín á þrektæki (hlaupabretti). Vertu á hreyfingu allan tímann. Byrja rólega fyrstu 1-2 mínúturnar (t.d. hraði 5-6). Farðu síðan uppí þinn 60-70% hraða (segjum að þú getur tekið 30-60 sek sprett á hraðanum 18 þá er þinn 60-70% hraði 10-12, haltu þessu bili út 15 mín tímarammann). Passaðu að anda ekki eingöngu með munninum, reyndu að anda með nefinu eða inn um nef út um munn. Best er að vera með brettið í smá halla (0,5-1,5) en ef þú ert gjörn á að fá beinhimnubólgu skaltu vera með í mesta lagi 0,5 halla eða engan halla.

Æfingarútína 2:

2-3x í gegn:

1. 6-12x bolti a milli fóta svo handa (jóga bolti) eða þá nota lóðarplötu til að gera enn erfiðara eða Vups

2. 6-12x planki + pike (jóga bolti) eða planki + A staða

Lítil sem engin hvíld á milli

Æfingarútína 3:

Ef það er ekki assault bike þá fylgja hlaupaútfærlsu að neðan.

9 min assault bike skipt svona: 

1. 1,5 min keyrsla áfram

2. 1 min rólegt afturábak

3. 1,5 min keyrsla áfram

4. 1 min rólegt afturábak

5. Stöðugur hraði í 4 mín

Hlaupaútfærsla

9 mín hlaup á bretti skipt:

3x í gegn:

1. 2 mín rólegt/jogg (viðmið: gönguhraði 4-6, skokk hraði 7,5-10)

2. 1 mín hraðari/sprettur (viðmið: 11-18)

Æfingarútína 4:

1x í gegn. Stilla klukku á 4 mín:

1. 30 sek bird dog hold H eða miða við að dúa 30x

2. 30 sek bird dog hold V eða miða við að dúa 30x

3. 60 sek alternating v ups hægri svo vinstri til skiptis (getur miðað við 8 á hverri hlið - 16 í heildina)

4. 12x hliðarplanki + kreppa H

5. 12x hliðarplanki + kreppa V

6. Rest af tima halda í öfugum planka

Finisher

1-3x í gegn:

1. 60 sek sprettur á þrektæki

 Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.