Ræktaræfing 5: Efri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir efri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 og klárar 4 hringi, ferð síðan í æfingarútínu 2 og ferð 3 hringi, æfingarútín 3 og ferð 2 hringi og loks æfingarútínu 4 sem er þrektæki. Endaðu í finisher ef þú vilt bæta auka við. Endar á teygjuæfingu. 

Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð milliþung, dýfustöð eða bekkur, róðurtæki eða t.d. stöng, assault bike eða annað þrektæki

Upphitun fyrir efri líkamann:

A.

Valkvæmt rúll:

1. 5-8x axlir með bolta

2. 5-8x brjóstvöðvar með bolta

3. 5-8x vöðvabólgusvæðið með bolta

4. 5-8x efra bak með bolta

5. Bættu við auka rúlli ef þér finnst vanta

B.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 6/6x bird dog

5. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

6. 4/4x liggjandi rúðuþurrkur

7. 4/4x liggjandi fótalyfta djúpvöðvar

8. Bættu við auka hreyfiteygjum ef þér finnst vanta

C.

2x í gegn:  

1. 10x niðurtog

2. 10x pull apart (löng æfingateyjga)

3. 4x fram og aftur með teygju (löng æfingateyja)

Æfingarútína 1:

Viðmiðundarþyngd: Byrjandi 2x3-5 kg handlóð eða 10kg stöng, Lengra komin 2x6-9 kg handlóð eða 15-20kg stöng

3-4x í gegn:

1. 12x armkreppa (tvö handlóð eða stöng)

2. 12x axlarpressa (tvö handlóð eða stöng)

3. 12x dýfur (dýfustöð eða bekkur)

4. 12 cal assault bike (eða 40-60 sek sprettur á þrektæki)

Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek

Æfingarútína 2:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi t.d. 10kg. Lengra komin allt yfir 20kg.

3-4x í gegn:

1. 12x sitjandi róður í tæki (róðurtæki) eða framhallandi róður (handlóð/stöng)

2. 12x armbeygjur

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 3:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3-5 kg handlóð og nota 1x3-5 kg í uppsetur ef þú getur annars max uppsetur án þyngd (ekki meira en 24 endurtekningar). Lengra komin  2x6-10kg og 1x10-15 kg í uppsetur með lóð.

3-4x í gegn:

1. 24x renegade row (tvö handlóð)

2. 12x uppsetur (eitt handlóð)

3. 12x uppsetur

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Æfingarútína 4 / Finisher:

Viðmiðunarhraði: Byrjandi hlustaðu mjög vel á dagsformið. Lengra komin skaltu taka fyrstu mín rólega, fara síðan upp í hlaupahraðann þinn í mín 2 og hækka um 1 heilan með hverja mín. Þannig segjum að þú byrjar á hraðanum 6 í 1 mín, ferð síðan upp í hraða 11, síðan hraða 12 og endar í hraða 13. Ef þú getur haldið áfram hækkar þú hraðann eins og þú treystir þér til og klárar max 2 mín í viðbót á þeim hraða.

1x í gegn:

1. 4 mín þrektæki / hlaupabretti

Finisher

Max hraði sem þú getur haldið í 2 mín á þrektæki

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 4/4x liggjandi hryggvinda

5. 2x barnið teygja fram

6. 20/20 sek axlir

7. 20 sek tvíhöfða

8. 20/20 sek þríhöfða

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.