Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á æfingarútínu 1 og klárar 4 hringi, ferð síðan í æfingarútínu 2 og ferð 3 hringi, æfingarútín 3 og ferð 2 hringi og loks æfingarútínu 4 og ferð einn hring. Endaðu í finisher ef þú vilt bæta auka við. Kláraðu á teygjuæfingu.
Til áminningar ef það stendur t.d. 4/4x þá á ég við að klára 4 fyrst á hægri (H) og svo 4 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 8x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. Skrifaðu endilega í comment svo ég geti fylgst með og þú getir haldið utan um þyngdirnar.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Minibands teygja, tvö handlóð, bekkur (gætir notað stöng eða bjöllur í staðin)
Upphitun fyrir neðri líkamann
1x í gegn:
4x köttur kú
15/15x dú í sófa teygjunni
10/10x mjaðmalyfta á annarri
10/10x hnébeygja há hné
20x good morning
20x súmó dúa
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþygd: Byrjandi létt stöng, t.d. 10 kg eða 10 kg handlóð og venjast hreyfingunni. Lengra komin skaltu fara á svona "hip thrust" stöð og taka eins þungt og þú getur miðað við að ná 15 endurtekningum, t.d. 2x10-20kg skífur, bæta við 2x5kg næst og svo aftur 2x5kg
3-4x í gegn:
15/15x clam (mini bands teygja)
15x hip thrust (hamstring stöð, mini bands teygja eða bekkur og stöng eða handlóð)
40x planki tylla (mini bands teygja)
Hvíld eftir þörfum, miða við 20-30 sek
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 8-10kg. Lengra komin 14kg-20+kg.
3-4x í gegn:
20/20x hliðartylla (mini bands teygja)
15x súmó squat (eitt handlóð eða ketilbjalla)
15x fótalyftur
Hvíld eftir þörfum - miða við 20-30 sek
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 10kg stöng, 8-10kg bjalla eða 2x4-5kg handlóð. Lengra komin 2x10-20kg bjöllur eða handlóð, 20-40+kg stöng.
3-4x í gegn:
20/20x afturtylla/spark (mini bands teygja)
15x romanian dead lift (stöng, tvö handlóð eða ketilbjalla)
10/10x bird dog
Hvíld eftir þörfum - miða við 20-30 sek
Æfingarútína 4 / Finisher:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi max endurtekningar með 2x5 kg, sleppa síðan öðru lóðinu þegar það er þungt og klára í eigin líkamsþyngd. Lengra komin 2x10-15kg, sleppa síðan öðru lóðinu og klára með eigin líkamsþyngd.
1-3x í gegn:
Finisher
Einu sinni aftur í gegnum æfingarútínu 4
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentarios