Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir allan líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og klárar, síðan 2 og klárar og loks æfingarútína 3. Hver æfingarútína er uppsett sem "niður pýramída" æfing þannig þú byrjar fyrsta hring í 20 endurtekningum, síðan 16, svo 12 og endar fjórðahring í 10. Endar á teygjuæfingu.
Til áminningar ef það stendur 4/4x þá klárar þú fyrst á H svo á V ef það stendur t.d. 8x og er æfing fyrir H og V þá gerir þú í heildina 8x og skiptist á H og V hlið. Skelltu endilega comment hvernig þér fannst æfingin og til að halda utanum þyngdir.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð, sliders/handklæði, assault bike, kassi/bekkur, bjalla.
Upphitun fyrir allan líkamann
A.
1x í gegn:
B.
2x í gegn:
10x hnébeygja + pull apart (löng æfingateyja)
10x good morning
10x fram og aftur með teygju (löng æfingateyja)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 10kg stöng og 1x8-10kg handlóð. Lengra komin skaltu vera með léttari þyngd í fyrsta hring, t.d. eingöngu stöngin hjá hnébeygjurekka og síðan bæta við þyngd (2x5-10kg skífum) í öðrum og/eða þriðja hring. Í mjaðmalyftunni vertu með t.d. 1x10-15 kg handlóð.
20-16-12-10:
Clusters (tvö handlóð eða stöng)
Mjaðmalyfta H (eitt handlóð)
Mjaðmalyfta V (eitt handlóð)
Hvíld eftir þörfum - miða við 20 sek
Æfingarútína 2
20-16-12-10
Öfugur planki draga að (sliders/handklæði)
Cal á assault bike (eða 2mín - 1,5 mín - 1 mín - 30 sek sprettur þrektæki)
Hvíld eftir þörfum - miða við 40 sek
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 6-10 kg bjöllu. Lengra komin allt yfir 14kg.
20-16-12-10:
Hvíld eftir þörfum - miða við 50 sek
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfði
20/20 sek þríhöfði
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
コメント