Ræktaræfing 8: Þol og core

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna:Byrjaðu á að taka stutta liðkandi upphitun, síðan ferðu beint á stigavélina í 10 mín (eftir því hvað þú getur gefið þér mikinn tíma á æfingu). Næsta æfing er 15 mín á hlaupabrettinu. Síðan ferðu 2 hringi af æfingu fyrir mjaðmasvæðið/kvið. Finisher er 5 mín á róðravél eða öðru þrektæki. Endar á teygjum.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Þrektæki stigavél og bretti, minibandsteygja

Upphitun fyrir þrek

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 5/5x hryggvinda með mjaðmateygju

Æfingarútína 1:

10 mín á stigavél:

1. mín 0-4 á hraðanum 5-6 og með minibands teygju fyrir ofan hné ef þú þarft betri tengingu við rassvöðva

2. mín 4-10 á hraðanum 7-9 með enga teygju

15 mín á bretti:

1. mín 0-5 í halla 12, hraða 4,5 (neföndun allan tímann)

2. mín 5-10 í halla 13, hraða 5,5 (neföndun og inn um nef út um munn)

3. min 10-15 frjálst, gætir haldið áfram í hallanum eða þá lækkað hallann í 1 og verið á krefjandi hlaupa-hraða sem þú nærð að halda í 5 mín t.d. hraðanum 11-15

Æfingarútína 2:

2x í gegn:

1. 20x mjaðmalyfta (mini bands teygja)

2. 20x mjaðmalyfta + sundur (mini bands teygja)

3. 20x halda í mjaðmalyftu + sundur (mini bands teygja)

4. 20x donkey á H (mini bands teygja)

5. 20x donkey á V (mini bands teygja)

6. 20 sek bird dog hold (dúa) H (mini bands teygja)

7. 20 sek bird dog hold (dúa) V (mini bands teygja)

Lítil sem engin hvíld á milli

Finisher

5 mín á róðravélinni eða öðru þrektæki

 Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 30 sek happy baby pose

5. 4/4x liggjandi hryggvinda

6. 2x barnið teygja fram

7. 20/20 sek framanverð læri

8. 20/20 sek aftanverð læri

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.