Ræktaræfing 9: Efri líkaminn

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.

Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir efri líkamann. Æfing dagsins samanstendur af E2MOM eða every two minutes on the minute þar sem þú framkvæmir X æfingasett á innan við 2 mín, hvílir út tímann og byrjar svo aftur á hverjum 2 mín. Þú ferð 3 hringi eða þannig að þetta er 6 mín lota. Hvíldu um 1,5-2 mín á milli æfingarútína. Síðasta rútínan er samfelldur tími á þrektæki. Taktu finisher ef þér finnst vanta smá auka. Endar síðan á teygjuæfingu.

Mundu að þú getur commentað hér fyrir neðan til að halda utanum þyngdir.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Niðurtogstæki, tvö handlóð, hlaupabretti

Upphitun fyrir efri líkamann

A.

Valkvæmt rúll:

1. 5-8x spjald með rúllu

2. 5-8x rassvöðva með rúllu

3. 5-8x efra bak með rúllu

B.

1x í gegn:

1. 4x köttur kú

2. 2x barnið teygja fram

3. 20x hundurinn stíga upp og niður

4. 15/15x dú í sófa teygjunni

C.

1x í gegn:

1. 10x niðurtog

2. 10x pull apart (löng æfingateygja)

3. 4x fram og aftur með teygju (löng æfingateygja)

4. 10x armkreppa með lóð (tvö létt handlóð)

5. 10x armrétta með lóð (tvö létt handlóð)

6. 10x axlarpressa (tvö létt handlóð)

7. 10x róður (tvö létt handlóð)

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi skaltu byrja létt, t.d. 10 kg. Lengra komin 30kg+.

E2MOMx3. Stilltu Interval timer á High: 2 mín, Low: 0 mín, Set: 6. Kláraðu æfingar 1-3 á innan við 3 mín og hvíldu út tímann. Farðu samtals 3 hringi.

1. 10x niðurtog vítt grip (niðurtogstæki)

2. 10x niðurtog þröngt grip (niðurtogstæki)

3. 10x dýfur af niðurtogssætinu

Hvíld rest af 2 mín (uþb 20-30 sek)

Æfingarútína 2:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 3-4kg. Lengra komin 6-10kg.

E2MOMx3. Stilltu Interval timer á High: 2 mín, Low: 0 mín, Set: 6. Kláraðu æfingar 1-3 á innan við 2 mín og hvíldu út tímann. Farðu samtals 3 hringi:

1. 10x liggjandi flug (tvö handlóð)

2. 10x liggjandi aftur með lóð (eitt eða tvö handlóð)

3. 20x planka róður (tvö handlóð)

Hvíld rest af 2 mín (uþb 20-30 sek)

Æfingarútína 3:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x 3-5kg. Lengra komin 2x6-10kg.

E2MOMx3. Stilltu Interval timer á High: 2 mín, Low: 0 mín, Set: 6. Kláraðu æfingar 1-2 á innan við 2 mín og hvíldu út tímann. Farðu samtals 3 hringi:

1. 12x armkreppa til skiptis (tvö handlóð)

2. 6x man makers (tvö handlóð)

Hvíld rest af 2 mín (uþb 20-30 sek)

Æfingarútína 4:

1x í gegn:

1. 6 mín hlaupabretti, halli 12, hraði 5,5. Reyna neföndun allan tímann annars inn um nef út um munn.

Finisher

Max hraði sem þú getur haldið í 2 mín á þrektæki

Teygjuæfing

1. 4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva

2. 8x rúðuþurrkur

3. 30/30 sek mjaðmateygja H svo V

4. 4/4x liggjandi hryggvinda

5. 2x barnið teygja fram

6. 20/20 sek axlir

7. 20 sek tvíhöfða

8. 20/20 sek þríhöfða

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.

Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.