Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handóð eða eitt þyngra handlóð, mini bands teygju
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og oftar í gegnum síðustu tvær (út 2 mín tímarammann). Síðan tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 30 sek hver æfing, engin hvíld á milli og samtals tveir hringir. Endar síðan í 60 sek finisher ef þú vilt auka og loks teygjur.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 30 sek, Low: 30 sek og Set: 12. Cool down: 60 sek (finisherinn)
Eða smelltu hér: https://youtu.be/AGxD5PTd_RA
2 mín upphitun
Æfingin - 30sek hver æfing x 2 hringir - 12 mín
Hliðarstigs hnébeygja H (eitt handlóð)
Hliðarstigs hnébeygja V (eitt handlóð)
Curtsy H (tvö handlóð)
Curtsy V (tvö handlóð)
Thrusters (tvö handlóð)
Fire hydrant V (mini bands teygja)
Fire hydrant H (mini bands teygja)
Sveifla (tvö handlóð)
Afturspark/tylla H (mini bands teygja)
Afturspark/tylla V (mini bands teygja)
Clusters (tvö handlóð)
Finisher - 60 sek
Max 10-20x thrusters eða push press (hægt að blanda saman)
Öfugur planki út tímann
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments